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【科普】为什么我推荐每天一颗复合维生素

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路边小草

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发表于 2015-7-9 16:43:46 | 显示全部楼层 |阅读模式
备用。。。。。。。

胡乱写小组公用号,可以回帖,但请勿用这个号发新帖

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路边小草

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 楼主| 发表于 2015-7-9 16:45:27 | 显示全部楼层
  (胡乱写,v20140901.2.3880)
  15年7月9日:这篇科普文是去年9月1日写的,今天做了修订。删掉了讲蛋白质那一节,我另外写了一篇《脂肪怎么吃才健康》,脂肪、蛋白质的问题放在那里了,我也试图纠正一些广为流传的饮食误区,例如人们对味精、胆固醇的恐惧,但其实这些倒是无害的,更加决定人们健康的饮食关键却被忽视了。顺便我也会简单说一下怎么看血检,从中能否反映出你的饮食问题。要是闲着没事以后可能会写更多,变成一个健康科普系列。
  
1.为什么我推荐每天一颗复合维生素
  我推荐人人每天一颗复合维生素,大多数中国人的情况,远远达不到身体所需营养元素的推荐摄入量。但也有人会担心,我吃得挺好的,再补充维生素会不会过量?一般是不会的,这里要分清一个推荐摄入量(RNI)和可耐受最高摄入量(UL),达到RNI水平一般来说不必担心发生缺乏症的危险,但超过这个值并不表示有什么风险。在RNI和UL之间,有一个非常大的差距,即便你原本的饮食已经达到RNI了,多吃一颗复合维生素也不会产生健康隐患。值得一提的是,我这里推荐的是每天一颗复合维生素,单种维生素的长期大量服用是需要被慎重对待的。
  我女儿的一个有营养师证书的朋友觉得我要女儿每天吃复合维生素没必要,每天合理饮食就足够身体所需的营养,这她说的是没错的。虽然不是专业,但我也读过营养学,我完全有能力每天给我自己安排一个健康食谱。但我懒,没心思每天搞个健康食谱来吃。要做到我一颗善存那么全面的营养,我一天的食谱给麻烦几倍?
  长期服用复合维生素是否可以增长群体的平均寿命,降低患癌风险这一点,并没有达到一致的意见。但即便是得出服用维生素毫无效果或效果微乎其微的研究结果,至少也可以确信不会伤害身体。而关于长期服用单种膳食补充剂的某些研究数据显示,服用单种矿物质补充剂降低了某些疾病的死亡率的同时,增加了另一些疾病的死亡率。具体文献都是很早以前看的早就忘了出处,因此很抱歉这里我没法提出严谨的数据给大家看。有兴趣的同学自己查查吧。
  顺便一说我个人吃得最多的是善存多维元素片,已经吃了不少于8年了,更早以前吃的是21金维他,但当我会辨别配方以后就再没有吃过它了。选择善存的主要理由是便宜,实体药店买大概1元每天,网上药店0.6到0.7元每天,这是国产的价,美国善存就更便宜了。如果不考虑价格的话我们有一些国外牌子作为更好的选择,很多膳食补充剂已经不仅仅含有维生素和矿物质,还添加了番茄红素、叶黄素、某某提取物之类的植物活性物质。这类价格大概在1到3元每天。
  再顺便一说,维生素餐后吃吸收比较好,维生素A、E是脂溶性的,空腹吞服吸收不佳。复合维生素早上吃比晚上吃好,钙片则适合晚饭后到睡前这段时间吃。
  
2.大剂量服用单种维生素?
  引用新浪微博xieyihuaIJ的《长期服用复合维生素的利弊》一文中的话:另一种情形是“不缺乏也补”,即使用大剂量维生素延缓衰老、美化皮肤、防治疾病和癌症,实际上这已经与机体是否缺乏维生素无关。这种补法也招致更大的争论,是否有效果,是否安全,是争议的中心。不过,越来越多的证据支持这种做法,即使那些效果并不都是真的,但大剂量服用维生素的确有效果;即使服用大剂量维生素并不绝对安全,但只要注意掌握剂量,毒副作用是很容易避免的。有些营养专家已经接受这样的补法。中国营养学会理事长葛可佑教授在与记者谈话中透露,他已坚持服用维生素C达10年之久,一般每日的服用量为400毫克。
  对于大剂量服用我一直是非常非常保守的,我一直在关注这种做法,时不时地查阅下相关方面的最新研究结果,从我开始服用第一颗复合维生素开始已经14年,我才最终接受了每天大剂量补充维生素c的做法。目前我也每天补充400mg左右的vc。当然,我变得激进的原因之一也是我开始健身了,vc有助于迟发性肌肉酸痛的缓解。
  
3.天然维生素是否比合成的更好
  去药店买单种维生素的时候大家会发现,天然维生素和合成维生素的价格差别很大,普通维生素E一盒2元钱,天然维生素E的价格却大多在50以上。它们在效果上有区别吗?其实是没区别的。那么在安全性上呢?确实有区别,但只有在服用极大剂量时,合成维生素才可能显示出比天然维生素更高的毒副作用,对于我们这些小计量的日常服用者而言,完全可以忽略不计。
  天然比合成的好,这多是保健品商家对消费者的误导,他们引用的一些数据也是极为片面的。总之不差钱的朋友可以随意,想省钱的朋友完全没必要对买2元一盒的维生素有任何心理负担。
  
4.食物和药物的比较
  讨论这个问题时,女儿说:“那吃什么饭。每天就吞蛋白质营养素好了。”我回答是:理论上来说,任何营养元素是都可以通过食物之外的方式补充,而且安全上一点都不比食物差。但是不吃东西长期空腹胃要坏掉,而且很多营养元素需要饭后服用,否则吸收不佳。抛掉胃和吸收的问题不谈,完全用注射或服用药品代替食物是可行的,只要配方合理,完全可以和合理饮食的人活得一样健康。真的说来药物永远比不上事物的只有一点,饮食本身的乐趣,吃到好吃的东西的那种快乐体验。
  在比较食物和药补补充营养元素各自的利弊之前,几个基本概念要澄清一下。
  第一要问膳食补充剂的成分是什么,拿矿物质(无机盐)来说,大部分矿物质在自然界中是以化合态,而非游离态形式存在的,就是说我们不可能直接摄入钙,而是通过摄入碳酸钙、磷酸氨钙、乳酸钙等化合物在体内再分解成钙离子吸收的。选择什么作为钙源,吸收率、副作用(例如是否对肠胃有刺激)都是不一样的。不同食物补充钙的效果是不一样,不同药物也是。市面上最常用的一种无机钙补充剂——碳酸钙的吸收率大概是35%到39%,吸收率和牛奶是相似的,对肠胃略有刺激性。
  现在矿物质补充剂的制作技术越来越好,什么无机的、有机的、螯合的种类很多,新一代的螯合铁、蛋白锌吸收率相当高,这一点上已经远远优秀过食物补充了。
  人们总认为天然的更健康,不过随着科学技术的进步,略带嘲讽的事实是,人工的越来越好,甚至在有些方面比自然摄取的食物更优秀。我们知道过多食用肉类和动物内脏有坏处,连过多食用蔬菜也有风险,因为绿叶蔬菜往往含有丰富的草酸,易与其他食物中的钙结合产生草酸钙,这是长期素食者更容易得结石的原因之一。药品的好处就在于我们需要补充什么就能补充什么,不必担心补充维生素c的时候摄入了过多的草酸,不用担心长胖,同时它并不比自然食品有更大的毒副作用。
  
5.是药三分毒?
  另外,关于“是药三分毒”这句话,这是一句被太多人滥用的话,从科学的角度来讲,这句话几乎是无意义的。很多人没有意识到的是,食品、保健品、药品之间并不存在明确的划分。懂一点中药的朋友知道,我们吃的很多日常食物就是药物,也是有“毒”的,翻一翻中药手册就会知道,扁豆、四季豆都是作为有毒的药物记载的。事实上从中药的角度来讲,一切食物都可以入药,就是说都是药物,要按“是药三分毒”来说,我们早就被毒死啦。说到底,“是药三分毒”是出于人们对“药物”这一概念的片面理解,把药物片面理解为,本身是有害的,为了治愈疾病,才不得不服用的东西。对于抗生素这类药物,确实是能少吃尽量少吃比较好的,抗生素不仅会杀掉我们身体内的致病菌,同样会杀掉那些对身体有益的细菌,所以吃药的同时,我们也在伤身。而复合维生素这类“膳食补充剂”的药品应当区别对待,服用它们恰恰是为了预防疾病。
  对于复合维生素而言,归属于药片还是保健品,通常只是计量的区别,作为保健品,计量上会更为保守。作为非处方药品(有OTC标志)的善存多维元素片每片含有铁18mg,作为保健食品(有“食”字标志)的佳维片是9mg(当然,佳维片含钙比多维元素片多,这又是出于其他方面的考虑)。花同样的价钱买更小计量的东西,让我觉得很不划算,如果我判断我该服用更小计量,我也宁可把多维元素片掰两半来吃。
  顺便一说的是,我的很多朋友不喜欢补充复合维生素,理由是觉得那样不自然。这大概是观念、生活习惯的问题。试想一下,如果一个人得了病,他却不愿去看医生,说自己恢复才是自然的,这是不是很可笑呢?如果要说不自然的话,去医院看病不也是不自然的事?几百年前大多数人可是活不到40岁的哦,现在人能活80岁不也不自然吗?所以自不自然,这只是习惯、观念的问题,大概人们还尚未产生一种意识,去信任这样一种生活方式。因为觉得不自然,而去拒绝一种更健康的生活方式,我想实在是没有必要的。随着人们健康意识的提高,这想必会是一个必然的趋势。其实不知道大家有没有注意到,医生会让准妈妈怀孕几个月前就开始吃复合维生素,去做婚检的时候会发放给你复合维生素和叶酸片,越来越多的老年人接受医生的建议开始长期服用复合维生素。补充复合维生素是有益的,甚至是必要的,已经成为很多医生的共识,只是要让人们会有主动去补充复合维生素的意识,大概还需要几十年。我猜测在以后,人人都会随身携带一个简易药盒,里面放着一片复合维生素,一粒鱼油和一片钙片呢,你为什么不比大多数人聪明一点,现在就开始做呢?
  
6.个人的一些生活习惯
  闲着无聊,我最后分享几个个人的生活上的健康小习惯,部分习惯我都做了将近10年了,比如早起不喝一杯水我反而浑身不舒畅。
1. 早起一杯水,补充一整晚睡眠时丢失的水分,降低血液黏稠度。通常我的早饭安排30到40分钟后。
2. 饭后不吃水果,我通常都是隔2小时再吃的。
3. 睡觉时远离手机,辐射会降低褪黑激素分泌而影响睡眠质量。尤其是要注意的是,远离正在充电的手机。
4. 睡前几小时尽量少吃东西,每餐不要吃到太饱,容易饿可以吃水果、零食嘛。
5. 少喝软饮料,饮品可以选择豆浆、纯果汁、酸奶之类的。顺便一说优酸乳之类的东西可别当做是牛奶或酸奶,这是乳饮料。
6. 想要在脸上养细菌可以多做做面膜,养多了还可以多长几个痘痘,既漂亮又时尚。
7. 每天读书不超过一小时。
8. 少玩玩游戏,多玩玩老婆。
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