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樱花飞舞的季节

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【减肥科普】为什么运动不一定能减肥,节食却反弹?

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路边小草

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发表于 2015-8-13 12:27:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
  这篇文章是我几个月前写的,当时写了一半,在百度贴吧发了。然后就在我发的几天之后,我就在知乎的“硬派健身”专栏(作者斌卡)看到他更新了一篇新的文章《节食,让你更容易变胖!》(http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/20074122),我又看了斌卡的《硬派健身》一书,发现我写的,基本他都写了,写得比我全面,科学数据都一一列在那里。看了他的我就没动力写完我自己的另一半了,不如推荐你们去读斌卡的更好。
  不过还是有人在向我要这篇文章,另外虽然不多,我的文章里也有那么一点点斌卡没有说到的东西,所以虽然只有一半,还是发出来吧。至于剩下的一半,要是心情好我哪天就写完它。不过考虑到我还有多少东西要写,这个“心情好”大概是以年计算的。
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路边小草

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 楼主| 发表于 2015-8-13 12:29:01 | 显示全部楼层
  大家好,还记得我么,我就是18年前人称奥数小王子,10年前人称天才文学少女,6年前人称心理学大师,5年前人称情场的狄俄尼索斯,4年前人称性技之神……而100年后终将被人成为淫贼……哦不,海贼王的男人Ren!而今年,就由人称腹肌王子的我为大家带来经过最前沿科学研究验证的减肥理论和实践!
  
1.激素与脂肪
  我看见很多人是这样做的,想要减掉哪里的脂肪,就运动哪个部位。或者电视购物看到的减肥机器,宣称通过局部震动来打碎脂肪。然而据我说知,局部减肥纯粹是个神话,震动我更是理解不了有什么减肥效果。脂肪只能全身成比例地增加、缩减,所以你运动哪一部分减肥效果都是一样的,如果局部运动有塑形效果也是通过对这部分的肌肉产生效果的——你这部分的肌肉会变得更结实更大,比如做俯卧撑可能是我所知的唯一一种真正有效的自然丰胸方法,毕竟,乳腺和胸部脂肪我们是没法控制的,唯一具有可操作性的就是胸肌。通过锻炼胸肌增大一个罩杯并不是梦。至于说到改善胸型方面是否有好的效果,很多非专业的私人文章说可以,到底效果如何我不敢说。我的理解是,通过锻炼下胸肌可以起到一个托的效果,使胸部更挺拔——但这只是我从理论上的理解,实际情况我不敢说,因为我没有看过相关方面的科学文献来证明过这一点,显然,我想很难有大学会通过以每个礼拜摸一次女性乳房为目的的实验经费申请。
  总体来说,脂肪只能全身成比例地增加、缩减,不过哪里累计多少还是有些区别,这跟生殖激素和应激激素有关。过多的皮质醇会导致向心性累计脂肪的肥胖,说得直白一点,你的脂肪会累计在腹部。皮质醇是一种在人处于压力状态下会大量分泌的激素,所以说,长期的高压生活会促使人的腹部肥胖。最容易累计的是腹部脂肪,能够通过运动首先减掉的也会是腹部脂肪。然后才是臀部、腿部脂肪,这些脂肪因为受到生殖激素的保护因为更难减掉。
  你非要瘦局部该怎么办?可以做吸脂手术嘛。我们知道,脂肪细胞不会增多,变胖只是脂肪细胞变大了,所以抽掉的话局部的脂肪细胞就永久性地减少了,达到了局部塑形的目的。
  
2.为什么不推荐节食减肥
  我在网上、报纸看到的不少讲减肥的文章,显然这些作者上数学课都比我认真,他们一针见血地指出:能量摄入>能量支出,你就会长胖,能量支出>能量摄入,你就能瘦下来。由此我们可以很简单地想到,要减肥,那少吃多运动不就好了。这确实是一句无可反驳到令人感动到哭的“真理”,然而实际情况是什么呢?下面我们会具体说到,节食会降低你身体的静息代谢率,而运动量的增加会激发你的食欲,总之,我们聪明的身体会尽可能地保持能量的收支平衡,打破平衡并不如说说那么简单。能量支出>能量摄入,只是一句缺乏实践意义的真理,具体问怎样才能减肥,还是要问怎么吃、怎么运动,而不仅仅是吃多少,动多少那么简单。
  事实上,人的体重是有一个设定点的,动物与人体实验均证明了这一点。“人处在半饥饿状态下,其体重会减少25%,但数月后,当恢复正常饮食时,其体重又会恢复到原本的水平。在一项有关Vermont囚犯的研究中,吃得过多导致体重增加15%~25%,但当实验结束后,很快他们的体重恢复到原始水平。(p546)”但这个设定点似乎是可以改变的,如何引起这个改变,我个人的推测(只是推测,因为我也缺乏这方面更多的科学研究数据)是需要2个关键,第一是保持一个平衡,内分泌的平衡;第二是打破一个平衡,身体成分的构成。也就是说,在不明显影响到正常内分泌的前提下,改变身体成分的构成,才能达到长久的减肥(或增重)效果。节食减肥不可行的原因在于无法维持正常的内分泌平衡,因此必然会反弹。不推荐有氧运动减肥的原因在于改变身份成分这一点上效率太低,很多人说跑步一个月,190斤的身体就瘦了2斤,对此我丝毫不感到吃惊。(事实上,有些只做有氧运动而从不做无氧运动的人甚至会发现体重反而长了。)
  首先说节食,在身体处于“饥饿状态”时,静息代谢率(RMR)也会降低,RMR指在休息时维持你身体所有机能所消耗的总热量,RMR约占你身体总能量消耗的65%。同时因为疲劳,身体活动的减少进一步降低了你的能量支出。能量摄入少了,能量支出同样减少了,结果而言不可能起到很好的减肥效果。
  说到这里你可能要反驳我了,你会说,节食效果真的很好,我第一个礼拜就减去了3斤、5斤,甚至更多。先撇去你那从B变成A的罩杯不谈,我首先要告诉你,你减掉的这3到5斤,小部分是脂肪,小部分是肌肉和骨密度,大部分是水分。这是因为,身体每储存1克糖,同时需要储存最多至3克的水,当你开始低糖饮食,储存在身体内的糖原将会迅速耗尽,同时导致了体液的流失。这就是节食能在短短几天内迅速降低体重的秘密。显然的,当回归到正常饮食,身体有机会补充耗尽的糖分时,这部分体重差就会迅速回来。
  甚至你会发现体重回弹到比节食之前严重的程度,为什么?饥饿,尤其是长期的饥饿会让你的身体产生某些变化,身体里的瘦素会减少(瘦素是一种会让你产生饱腹感的激素),而那些想让你吃更多的激素,比如食欲素、脑肠肽却大量分泌出来。另外,长期的糖原缺乏会增加糖原合成酶的活性,在你恢复正常饮食的之后几天,你的身体会变成一个过分渴望糖分的野兽,以非正常的速率合成和储存糖原。这就像动物过冬前会先大量储存能量一样,你的节食行为恰恰激起了身体的自我保护,你的身体预计你以后还会遭遇低糖饮食,因此宁可让身体先多储存一点糖原,多合成一点脂肪以抵御你下一次的节食。
  另一方面,除了骨密度和肌肉的流失,节食还会导致这样一些不良后果。忍受饥饿,抵御那种比正常更大的进食渴望需要耗费意志力(自控力)。正如同凯利·麦格尼格尔的《自控力》一书所说,意志力是有限的。你在节食上耗费了大量的意志力,那么在其他方面你可能会变得更容易失控,例如,更冲动、焦虑,更不愿学习、难以忍受工作,更难以控制购物冲动,也可能……更容易出轨。长期不合理的饮食除了会导致营养不良外,还会大大增加某些心理疾病的风险,尤其是饮食障碍。事实上,在神经性贪食症和神经性厌食症之间反复的人并不在少数——很多人都在人生的一个或多个阶段受到过饮食障碍的困扰,大多数人都不治而愈,只有一小部分人发展到了非常严重的程度。
  总而言之,单纯性的节食减肥是很不推荐的方法。节食难以长期坚持,恢复正常饮食以后反弹几乎是必然的。如果你说你可以坚持,并愿意忍受长期节食所带来的痛苦——嗯,也许你真的可以,好消息是,你并不用忍受这种痛苦非常久,长期节食导致的健康问题让你有很大几率不用活过50岁(顺便还能帮你省掉买养老保险)。
  
3.怎么样才算减肥成功?
  有人说,我以前减肥成功了,可是后来吃多了,又长回来了。她把减肥失败归咎于自己吃多了,但在我看来,这算不上什么失败,因为她从没成功过。我们上面已经说过了,体重有一个设定点,如果你要通过每天刻意地控制食欲,才能保持一个较低的体重值,如果你一旦放开吃体重又会涨回去的话,那就说明你体重的设定点并没有改变,这是不能叫做减肥成功的。很多女孩子,在相当长的一段时间内保持节食,半年、一年的时间都将体重控制在了一个低范围。我都这么长时间把体重控制在90斤了,该算成功了吧?遗憾的是,不是你坚持的时间长,体重的设定点就能改变的,不管你是节食半年也好、一年也好。
  所以对于每个想要减肥的人来说,我都希望你想一想是只想要暂时的效果,还是希望永久性的改变。网上常看到有人说,我一个月才减了4斤……4斤你还说少,你说说看你到底想要减掉多少?我们来算算看,如果一个月减4斤,你要完成你的计划——减去20斤——需要5个月。看惯那些宣称一个月减去10斤20斤的减肥广告的你可能觉得,5个月太慢了,但在我看来,5个月是太快了。体重设定点的改变是很慢的,我很难想象,一个人的身体变化能够如此之迅速,5个月就改变体重设定点20斤。一个月10斤的减肥方法当然也有,但我很难想象这不是一个暂时的成果。
  所以对于本文的读者,如果你想要的只是2个月后穿上那条连衣裙,至于一年后我的身材如何我不在乎,那么本文大概就不太适合你。我所希望给读者提供的,是一种根本性地改变体重设定点的方案,这种方案必定需要一个长期的计划。怎么样才算是真正的减肥成功,我们的最终目的是,一年、两年、五年也好,都不需要我们花费额外的意志力去做出节食的努力,就算放开肚子吃(当然是在健康饮食的前提下,放开肚子也不代表你可以把垃圾食品当作主食)也不用担心体重的明显增高。
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 楼主| 发表于 2015-8-13 12:30:26 | 显示全部楼层
字数限制,每次我都变得一楼发不完了啊。

4.饮食控制初步方案
  我们不推荐节食,但饮食控制是必要的。我们知道有一些药物能降低食欲,吸烟也能,然而这并不利于健康。当然,如果你恰巧还在进行慢性自杀计划和成为一个糟糕的接吻对象计划,那吸烟是个好主意。
  无需额外耗费意志力就能控制的食欲的方案里,我有3个建议:第一是,饮食以低血糖生成指数(GI)的食物为主(血糖生成指数,也就是指此种摄入后因此因此血糖上升的速率)。推荐的是新鲜的水果、蔬菜,全谷物食品(这就是为什么我喜欢全麦吐司而不是白面包),其次是奶蛋,不推荐的是含糖高的奶茶、饮料和各类加工、快餐类食品。通常,GI低的食物是天然、较少经过加工的、膳食纤维含量高的食物,各类食物的GI大家可以自行google,这里就不详细介绍了。
  摄入高GI的食物,比如一杯含有70g葡萄糖的饮料(葡萄糖是一种单糖,不需要任何分解过程直接就能被身体吸收,其他食物的GI其实就是根据相比较葡萄糖引起的血糖上升速率而制定的,所以葡萄糖的的GI正好是100),接下来的一段时间你的血糖会上升到一个很高的数值,这引发了身体大量分泌胰岛素来将血液中的糖分合成糖原储存进肝脏和肌肉里,然而,这种反应是过度的,大量的胰岛素会将血糖洗劫一空。大概在一个小时内,你的血糖指数会经历一次过山车,从很高降到很低,而低的血糖指数将刺激你的食欲。而低GI的食物就能避免这种血糖指数过山车的恶性循环,平稳地为身体提供糖分,就避免了胰岛素某一时刻的大量分泌。
  第二是,规律饮食,不要故意等到饿了再吃,也不要减少餐数。饿了再吃,会让你吃更多,这和节食为什么会反弹得更严重一个道理,饥饿会让你更渴望高热量食物,也会让你吃更多才能满足食欲。长期不吃早餐的人更容易发胖并不是没有道理的。我甚至要给你们提一条看似很极端的建议:永远不要让自己陷入饥饿感。我们给意识到饥饿感意味着什么,饥饿意味着脑肠肽,越饥饿意味着更多的、大量分泌的脑肠肽。这就像一个永久的debuff,面对饥饿我们有两个选择,用一次更大量的进食为代价,来满足你的食欲以使你的脑肠肽水平恢复正常。或者,继续挨饿或只给予身体最低限度的食物,然而这样只会让你的脑肠肽继续保持高水平,不得不陷入节食者的困境——无论哪者都不是我们想要的对吧,那最好的方法就是远离饥饿。饿了就马上去吃东西,对,饿了就吃——只要你吃的不是士力架,因为这是我们最需要避免的高热量高GI食物。饿了就吃,这听起来很可怕,但只要你吃对东西,就不必太过担心。蔬菜、水果真的吃再多也无所谓,而汉堡包、油炸小吃、奶茶、饼干、蛋糕这类高热量或高GI食品,一次就能毁掉你挨饿一天的努力。
  第三点建议,来点儿剧烈运动,足够激起你身体应激反应(比如满头大汗)的运动。运动会激发你的食欲,还是抑制你的食欲,这很大程度上取决于你做什么样的运动。上面已经说过低血糖会激发你的食欲,运动会增加食欲的原因就是在于力竭运动后的低血糖,长时间的有氧运动会最大限度地消耗掉储存的糖原,造成低血糖。能够抑制食欲的只有剧烈运动,至少在剧烈运动后的几小时,运动似乎是一种温和的食物抑制剂。这可能是因为运动导致儿茶酚胺增加,也可能是运动导致的体温升高,根据经验,气温高和发烧时,饮食量会减少。
  我建议把运动的时间放在两餐中间,上一餐的食物已经经过一定的消化,这时候你消化系统的负担较小,体力较充足,更容易完成一些高强度的运动。通常这并不需要花很多时间,如果运动足够剧烈,比如尽全力跑,用不了2分钟就足够把人累垮,或者快速做一组俯卧撑到力竭,休息30秒再做第二组,三四组就足够让人额头冒汗。我个人非常推荐的是深蹲跳,如果深蹲跳太吃力,那么就省掉跳的动作,或者,前面两组深蹲跳,第三组你觉得吃不消了,就只做标准深蹲。为什么我推荐深蹲呢?因为深蹲用到人体最大的两部分肌肉:股四头肌和臀大肌,在同样是全力做的情况下,深蹲对身体的负荷比俯卧撑要大得多。而且深蹲可以练出翘臀!具体什么样的运动适合你还是给看体型和能力,越胖,跑、跳这类容易引起脂肪振动的运动导致受伤的几率也会大得多。
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 楼主| 发表于 2015-8-13 12:49:32 | 显示全部楼层
本帖最后由 某小孩的MJ 于 2015-8-13 12:53 编辑

其实,健身界这句流传很广的话“无深蹲,不翘臀”并不算完全合理,深蹲当然练臀,但它真正针对的还是股四头肌,练臀的首选应该是臀冲(hip thrust)、臀桥。当然,对于臀部这种力量大的肌肉,还是要用大重量。我光靠自身体重,单腿臀桥做五十个都不累的,这种纯粹锻炼耐力的基本长不了肌肉。练臀部上侧的话(臀中肌与臀小肌,为了让臀部看起来更外展,上部更挺)也非常简单,侧抬腿就行了。哎呀,减肥科普我说起练臀部来了。
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